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      2019年高考來臨:營養專家教您如何安排考生飲食

      點擊數:215 次   錄入時間:2019-05-20 16:33   編輯: lipstickxin

        進入5月下旬,一年一度的考試季又要到了,如何安排好高考、中考考生的飲食營養,確保他們體力、智力達到最佳狀態,考出最好成績,是各地考生家長十分關心的問題。

        考生們正值青春期,本身對能量和各類營養需求大,再加上備考期間大腦處于高度緊張狀態,能量消耗更大,及時補充營養很有必要,因此,安排好這個階段的飲食營養,對保證學生的身體健康、使大腦處于良好狀態極為重要。那么,備考期間飲食如何安排呢?

        湖南省兒童醫院消化營養科姜娜醫師介紹:備考期間要特別注意食物的衛生安全,要選擇正規的、有質量保證的、新鮮的食物,需要加熱的食物一定要徹底加熱,盡量不吃隔夜飯菜。不要讓孩子吃平常沒有吃過的食物,這類食物可能會引起過敏,或者引起胃腸道不適。

        同時,不要吃街邊小吃,這些食物含添加劑多,易被污染,容易引起食物中毒;不要盲目服用營養品及保健品,以免造成肝、腎功能損傷。俗話說“病從口入”,備考階段如果生病,輕者會耽誤復習,重者可能直接影響考試。

        除食物要衛生,還需要注意食品營養全面、均衡:膳食中要有足夠的主食,提供充足的糖和熱量;大腦對血糖波動最為敏感,如果主食不足,血糖維持不穩定,大腦能量來源減少,思維會變得遲緩和混亂,從而降低學習效率。主食還應適當吃些燕麥、玉米面、大麥仁、全麥食品等粗雜糧,也能補充B族維生素及膳食纖維。

        食物也應多樣化,確保營養要平衡;備考期間,副食方面應多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動物肝及豆類,補充優質蛋白及各種維生素、礦物質,活躍腦細胞、提高記憶力,這些食物應均衡地分布在三餐中。還應注意吃些芝麻、核桃、花生等堅果類食物,補充多不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素,能改善思維,增強記憶力。

        適量攝取蔬菜、水果并喝充足的水。蔬果中富含鉀,可以一定程度上緩解食欲差、乏力等癥狀;考生備考期間體內B族維生素及維生素C消耗增加,多吃果蔬可以補充維生素滿足機體需要,對舒緩壓力、消除疲勞也有一定作用。此外,蔬菜、水果中富含纖維素,可以刺激腸蠕動,促進排便,能緩解緊張情緒及過強腦力勞動引起的功能性便秘。

        “注意營養平衡,要清淡、易消化、不油膩;考生谷類主食攝入每天應在300g以上,時令水果、綠葉蔬菜每天攝入400~500g,每天應喝500g牛奶、吃1個雞蛋、100~150g精瘦肉、豆類及豆制品50g,同時多喝水。”湖南省兒童醫院消化營養科游潔玉主任醫師說道。

        補充必要營養的同時,養成良好的飲食習慣也很重要,考試期間盡量不要打破已形成的飲食習慣。首先,早餐要吃好,切不可空腹,早餐營養對學生上午學習效率影響極大。一份理想的早餐應有主食類、蛋白質食品,最好再加些蔬果,使營養全面。

        午餐應吃飽吃好,應攝入充足的熱量和各種營養素。晚餐攝入量與休息時間有關,不要吃得過飽,要以清淡、易消化食物為主,吃得過飽或油膩都會加重消化道負擔,影響夜間睡眠。熬夜加餐要避免脂肪類食物,以容易分解的糖類食物為主,加餐時間最好不要超過晚上十點。

        臨考前學生心理普遍焦慮,部分考生會影響食欲,嚴重者甚至出現惡心、嘔吐、腹痛等不適癥狀。對于這種情況,游潔玉主任表示:家長首先要給予孩子引導、安慰和鼓勵,減輕精神壓力,也要適當放松,如聽聽音樂及運動鍛煉。飲食上應注重三餐多樣化,增強考生食欲興趣,也可從健脾開胃入手進行合理飲食調配,如山楂泡水、西紅柿榨汁飯后飲用。有部分考生有“應考性尿頻”,除考前應排空尿液外,臨考前一天應避免喝濃茶及咖啡等飲料,不要吃太咸的菜肴,以免引起口干而不得不多飲水。對于部分失眠的考生,臨睡前喝一杯牛奶,或者吃一個蘋果,都可以起到加深睡眠的作用。

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        推薦食譜

        ①早餐要吃好:能量要適當,蛋白質要適量,碳水化合物要充足,最好再起床后20-30分鐘食用,要注意補充至少600ml水。推薦搭配:1、雞蛋掛面(1個雞蛋、面條100-150g、青菜200g),1杯酸奶,1個蘋果。

        ②午餐要吃飽:要補充充足的熱量和營養素。推薦搭配:主食(米飯、饅頭、面條等,150-200g),2-3份葷菜(魚、雞、牛肉、豬肉、豬肝、蝦等),2-4份素菜(白菜、豆腐、豆芽、胡蘿卜等),1份湯(骨頭湯、冬瓜湯、紫菜湯等)。

        ③晚餐要吃巧:晚上多較疲憊,食欲欠佳,應注意菜式多樣及色彩搭配,可以配開胃菜。推薦搭配:主食(米飯、饅頭、發糕等,100-150g),2-3份葷菜(番茄炒蛋、小排、動物肝臟、清蒸魚、牛柳、豬肉等),2份素菜(土豆絲、西蘭花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等),1份湯(番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯、芹菜湯等)。

        ④夜間加餐可適當吃點易消化食物,如粥、餛飩、面包、牛奶、蘋果、燕麥等。

        ⑤兩餐之間可吃少量零食,如堅果、水果等。

        注意營養平衡,不宜吃過多辛辣、刺激、油膩食物。

        來源:人民網-湖南頻道


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